【肩トレ】三角筋前部メインの肩トレ

皆さんこんば、Sho5です。

大会まで76日と残りの日数も少なくなっており、絞れるかだいぶ焦っている今日この頃です。

ローファットダイエットで鶏胸肉を食べる日々が続いておりますが、チートしすぎたこともあり大会まで我慢我慢で1日1日を過ごしていきたいと思います。

本日のブログは、肩トレについてです。

肩トレ

トレーニング全体としては、1日30セットを目標にトレーニングしており、腹筋と有酸素はできる時に取り入れてます。

直近の肩トレメニューは以下の通りです。

  1. スミス・ショルダープレス
  2. スミス・バックプレス
  3. インクライン・フロントレイズ
  4. ラテラルレイズ
  5. インクライン・ラテラルレイズ
  6. ケーブル・リアレイズ

各種目5セットずつ行っています。

1種目目のショルダープレスのみ5~8回くらいのレップ数で、その他の種目に関しては10~15回ほど丁寧に回数を行っています。

現在の最高重量は89kg(バー9kg)4~6レップで、だいたい3~4セット目がこの重量です、

徐々に重さを上げています。

スミスマシンのショルダープレスは、ダンベルプレスよりも安全でセットが楽なのでよく行っているメニューです。

一人でダンベルプレスを行うのはしんどいです。

セットポジションにダンベルを持って行くだけで肩痛めそうになることがあるので、補助者がいる時くらいしかダンベルプレスは行っていません。

また、スミスマシンでのショルダープレスは高重量を意識しており、肘も90度くらいまでしか曲げていません。

肩全体を鍛えるイメージでプレス系を最初に行い、後からレイズ系でサイドやリアを行うようにしてます。

ラテラルレイズは、可動域が広いインクラインを絶対行うようにしており、スタンディングやシーテッド、ケーブルをたまにバリエーションで行っています。

リアは、基本的にケーブルで行うことが多いです。

ペックフライマシンを使ってリアをトレーニングするこもありますが、ケーブルでのリアレイズを1セット20レップほどの高回数で行うことが個人的に好きです。

トレーニングはだいたいこんな感じです。

現在のコンディションはこんな感じです。

ちょっとずつ肩と腕の境目が出てきたかと思います。

体重が減ってきて、日に日に重量が落ちてきていますが、できるだけ重量を落とすことなくハードにトレーニングしていこうと思います。

怪我をしないコツ

最近トレーニング中に身体を痛めることが少なくなったような気がします。

その理由を自分なりに考えたのですが、やはり綺麗なフォームでやることだと思います。

「当たり前のこと言うな」と言いたくなったと思いますが、個人的に気をつけていることが、腹圧を高めてトレーニングすることです。

数ヶ月前まではベルトを常時巻いてトレーニングしていましたが、最近ではスクワットの時くらいしか使用しなくなりました。

というのも、ベルトを巻かずとも腹圧を高められるし、ない方がベルトに頼らずしっかり腹圧を高めた状態でトレーニングできますし、さらには重量も若干伸ばすことができました。

トレーニング動作に入る前にしっかりとお腹に力を入れて、腹圧を高めてだけでフォームの安定、改善に繋がり怪我もできると、個人的ですが考えています。

皆さんも『腹圧』を意識てトレーニングしてみてください。

重量伸びますし、怪我も予防できます。

それでは皆さん、最高のフィットネスライフを!