皆さんこんにちは、Sho5です。
本日は筋トレ初心者にオススメの筋トレメニューやトレーニングがより効果的になるコツについて解説していきます。
初心者向けと題していますが、一生使えるノウハウなので是非覚えてください！
筋トレ初心者が行うべき種目3選
筋トレ初心者の方が行うべき筋トレ種目は、ズバリ！フリーウェイトトレーニングです。
フリーウェイトトレーニングとはダンベルやバーベルを使い、マシンを使わないトレーニングです。
フリーウェイトトレーニングでは、ダンベルなどで運動を行いながら身体の安定性を保つ必要があり、筋力だけでなくバランス感覚の向上にも効果的です。
また、フリーウェイトトレーニングは筋トレの基礎となる運動です。自重トレーニングへの応用もでき、ホームトレーニングを始めるきっかけになるかもしれません。
さらに、マシンを使った筋トレの際に、運動の対象となる筋肉をより意識したトレーニングができるようになります。
フリーウェイトトレーニングの中でも初心者におすすめしたい３種目を紹介していきます。
スクワット
スクワットはエアロビクスやランニング同様にカロリー消費が大きい種目です。
その理由は、スクワットはコンパウンド種目と言われる一つの動作で複数の筋肉が関与するトレーニングだからです。
スクワットは下半身のほとんどの筋肉が関与し、腹筋などの体感部まで鍛えることができます。
足を置く幅を狭めたり広げたりすることでバリーエーションも広がります。
より筋肉を収縮させるように、できるでけお尻を落とすことを意識しましょう。
太腿とお尻が地面と平行になるまで膝を曲げればバッチリです。
ダイエットをしたい方はマストな種目なので是非チャレンジしましょう。
ダンベル・ベンチプレス
ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛える効果的な種目です。
ダンベルベンチプレスはバーベルに比べ、前腕から肩にかけての関節への負担が少なく怪我のリスクも軽減されます。
肘の角度が90度になるまで肘を曲げ、ダンベルを挙上させるときにグッと胸に力を入れることで大胸筋をより収縮させることができます。
ダンベルベンチプレスで分厚い胸板を手に入れましょう。
シングルアーム・ワンハンドロー
シングルアーム・ワンハンドローは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などの背中全体の筋肉に刺激が入る種目です。
腕を伸ばした状態から動作を始め、肘が肋骨より上に来るように肘を引き上げましょう。
その際、できるだけ上半身を固定し肩の開きを最小限に抑え、視線を前方に向けることでより効果的なトレーニングができます。
座りっぱなしのデスクワークなどの仕事は、背中の湾曲をさせ痛みや猫背の原因となっています。
背中を鍛えることで、背中の痛みの軽減や猫背の改善にも役立ちます。
デスクワークが多い方、背中の逆三角形を手に入れたい方は是非試して欲しい種目です。
筋トレ効果倍増豆知識
レップ数とセット数
セット数＝レップ数のかたまり
例）スクワット10回＝10レップ
筋トレをするにあたってよく耳にする言葉なので覚えておきましょう。
筋肥大と脂肪燃焼に効果的なセット数は、８〜１２レップ／１〜３セットです。
セット間のインターバル（休憩）は1分程度が理想的です。
重さの設定は最後の１回がギリギリできる重さを設定しましょう。
呼吸を忘れずに
一生懸命になりすぎて呼吸を忘れていませんか？
筋トレは無酸素運動ですが、息を止めた状態で動作を行い続けると血管や身体に悪影響です。目まいや筋肉の痙攣の原因となります。
スクワット時は、身体を下げる時は息を吸いながら、身体を持ち上げる時は息を吐きながら動作を行います。
息を吐くことは、重りをあげるエネルギーとなります。
水分補給
十分な水分が身体にないと、脂肪燃焼や筋肉の成長を妨げます。
トレーニング効果を減少させる原因となるため、トレーニングの強度にもよりますが、１５〜２０分毎に約１５０〜２５０mlの水分補給を心がけましょう。
それでも筋トレに行こう
仕事が大変でジムに行きたくない、そんな日もあるかもしれません。
最後にジムに行った日は1週間前なんてこともありますよね。
それでも筋トレにいきましょう。
筋トレの効果は以前に書いているので、そちらをチェックしてください。
ジムに行ってランニングマシンで歩いて終わり、それではトレーニングの時間がもっちない！筋トレをやって有酸素運動を行なって効果倍増です。
はじめのうちは週2日の筋トレを目標に、ご自身のライフスタイルに合わせて実施し徐々に頻度を増やしていけばきっと理想の体に近づけます。
それでは良いフィットネスライフを！
