【筋トレ日記】#4 少ない種目数で追い込む脚トレと減量食

皆さんこんばんは、Sho5です。

今日は楽しみにしているJリーグの試合が13時からあったので、午前中に脚トレをしてきました。

絶賛減量中なので減量食をほんの一部紹介したいと思います。

少ない種目数で追い込む脚トレ

本日の脚トレは、太腿の前と後ろを狙って満遍なくトレーニングします

メイン種目はスクワットでしっかりしゃがんで８レップ３セット行いました。

今のコンディションだと１２５kgが８レップの限界重量です。

次回は１３０kgで挑戦してみようと思いますがおそらく厳しいです。

スクワットは脚全体に刺激が入る種目なのでかなりのエネルギーを消費します。
汗もかなりかきますし、疲労感もものすごいので達成感がありますね。

お尻を引き締めたい方や脚を太くしたい方は絶対やった方がいい種目だと思います。

ほぼ毎日のように筋トレを行っていますが、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）でトレーニングに取り入れているのはスクワットだけですね。

レッグプレスは、腰への負担が少なく高重量を扱える種目です。

大腿四頭筋を狙いたいので足幅は狭めで足の位置はできるだけのプレートの下の方に置きます。背中のリクライニングを起こすことで大腿四頭筋に刺激が入りやすくなると思います。

背中が安定していて踏ん張れるし手で膝を押すことで補助もしやすいので、１人でも追い込めます。なので、ドロップセットで限界まで追い込むことが多いです。

レッグエクステンション・レッグカールはともに低重量高回数で行いました。

意識していることは、ネガティブ動作をゆっくり行うこととトップでしっかり収縮させることです。

レッグエクステンションは普段から５０kgくらいの低重量高回数で行っていて、レッグカールに関しては８〜１０レップの高重量を行うこと多いです。

今回は２０レップでセットを組んだので、最後の数レップは上がらなくなったので、パーシャル（狭い可動域）で小刻みに動かして効かせました。

最後は、アダクションとアブダクションのスーパーセットをやってトレーニング終了です。

トレーニング時間は１時間くらいでインターバルは１〜２分です。最初のスクワットはやや長めに取りました。

今日もかなり充実したトレーニングでした。

減量食

今日のトレーング後の食事です。

サツマイモはお米よりもGI値が低い食材なので、ダイエットをしたい方は白米をサツマイモに変えてみるといいと思います。

GI値が低いと血糖値の上昇を穏やかにし、結果としてインスリンの過剰分泌を防ぎます。インスリンが分泌されると脂肪が合成され脂肪が蓄積されます。

なのでGI値の低い食品から炭水化物を摂ることで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

また、サツマイモの皮には食物繊維やポリフェノールを多く含んでいるので皮ごと食べています。

それでは、良いフィットネスライフを！