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皆さんこんばんは、Sho5です。
昨日は、腕トレを行いました。
- EZバー・フレンチプレス
- スミス・ナロープレス
- ケーブル・プレスダウン
- ダンベルカール
- インクライン・ダンベルカール
- ケーブルカール
私の腕トレは、先に上腕三頭筋をトレーニングし、後に上腕二頭筋を行います。
両面の筋肉にしっかりと負荷をかけ続けたいので、分けてトレーニングしています。
三頭のフレンチプレスとナロープレス、二頭のダンベルカールは高重量を意識しているので、低レップのセットも行います。
フレンチプレスは1種目目なので、徐々に重量を上げていき、最終セットで最も重い重量を行います。
それでも5レップくらいは行えるような重量設定です。
ナロープレスも同様に高重量で行い、こちらはドロップセットでトレーニングすることが多いです。私は、大胸筋下部あたりにバーを落としています。
三頭筋3種目目のケーブルプレスダウンはロープを使用し、上腕二頭筋外側頭筋を狙って12〜15レップ行える重量を設定しています。
1〜2種目目は、レップ数が多くても10レップほどなので、この種目でレップ数を多くしてボリュームを出すようにしています。
二頭筋のトレーニングでは、ダンベルカールで高重量を行い、2〜3種目目で高レップのトレーニングを行います。
インクラインダンベルカールはマスト種目で、ここ数ヶ月ずっと行いっています。
可動域が広く、収縮も意識しやすい素晴らしい種目だと思います。
なるべく小指側からダンベルを挙上するように意識し、掌は常に身体に対して平行になるようにダンベルを握っています。なので、ダンベルの向きは終始変わりません。
二頭筋3種目目、前回はプリーチャー台を使ったカールを行いましたが、昨日はストレートバーを使用したケーブルカールを行いました。
ネガティブ動作も負荷がかかるので、戻す時もゆっくり負荷を感じながら動作を行うようにしています。
合計6種目30セットでかなりパンパンにり、いいトレーニングだっだと思います。
ただ、この日は午前中のトレーニングでしたが、自分は朝より夕方以降のトレーニングの方が集中できるような気がします。
明日は胸トレです。
皆さんは何されますか？
それで最高のフィットネスライフを！
