肩トレ
皆さんこんにちはSho5です。
本日は筋トレ日記は肩トレについてです。
トレーニングメニューは以下の通りです。
2.マシン・バックプレス
3.ペック・リアデルトフライ
4.ライイング・リアデルトフライ
5.インクライン・リアレイズ
6.EZバー・リアレイズ
7.マシン・サイドレイズ
最近の肩トレもスミスマシンを使ったショルダープレスから始めることが多いです。
重量は90kgで3~5レップ/2~3セットをメインで行い、重量を落としながら回数を増やしています。合計のセット数は5〜7セットくらい行っています。最も軽い重量でバー含め60kg、12レップ程度です。
スミスマシンの後は、マシンを使ったバックプレスで。
こちらは、10~15レップ/3~5セット行います。
バックプレスは三角筋後部を狙った種目ではなく、三角筋前部を刺激する種目です。
バックプレスを行っている理由としては、バリエーションを持たせるためです。これまでダンベルのショルダープレスを行うことが多かったので、種目を変えてみました。
ペック・リアデルトフライは10~20レップ/5セットほど行います。
最初は10回が限界くらいの重量で行い、徐々に重量を下げます。
どの種目もレストは1~2分程度です。
最近はインターバルの時間が長くなりすぎないように注意してトレーニングしています。
フロントレイズは2種目行い、サイドレイズは、限界までやります。
マシンでサイドレイズを行うことで、重量設定が楽に行え、ドロップセットがやりやすいです。
最近のプレワークアウト
プレワークアウトとして摂取しているサプリはクレアチン・BCAA・塩です。
クレアチンは5g、BCAAは1.5g、塩は2gです。
クレアチンは、エネルギーを作り出し、強度の高いトレーニングを可能にします。その結果、筋肥大・筋力アップが期待できます。
BCAAは筋肉分解の抑制や筋肉の増強促進、塩は発汗量が増えたので痙攣防止のために取っています。
また、筋トレ直前の食事に関して、可能であればトレーニング開始２時間前に白米と鶏肉等のタンパク質を補給しています。
消化にエネルギーが使われ、トレーニングの質が低下するので、トレーニング直前の食事は避けています。
トレーニング前の栄養補給でトレーニングの強度がかなり変わってくるので皆さんも自分にあった方法を探してみてください。
それでは良いフィットネスライフを！
