皆さんこんにちは、Sho5です。
先日行った肩トレに関する日記です。
1. ベンチプレス
2. ダンベル・ベンチプレス
3. インクライン・ダンベルプレス
4. インクラインプレス
5. ペックフライ
6. ケーブル・デクラインフライ
7. ラテラルレイズ
2. ダンベル・ベンチプレス
3. インクライン・ダンベルプレス
4. インクラインプレス
5. ペックフライ
6. ケーブル・デクラインフライ
7. ラテラルレイズ
最近は、肩トレも胸トレ同様にスミスマシンで第1種目目を行っています。
メインセットは90kg5レップ3セットです。
ドロップセットで80kg60kgも1セットずつ行いました。
可動域は、肘が90度になるくらいです。やや浅めに行っています。
ベンチを直立し、背中をシートにつけインクラインプレスにならないように気をつけています。
次はダンベル・ショルダープレスです。
重さは32kgで10レップを補助ありで行いました。
おすすめが、ショルダープレスマシンで行うバックプレスです。
シートを一番下まで下げて、逆向きに座りバックプレス気味にプレスを行います。
肩の後ろ側にも刺激が入り、マシンなのでドロップセットが楽です。
動作中は肘を下げ過ぎず、常に方が緊張している状態で動作を行うことがポイントです、
文章だけで分かりづらいですが、気になった人はやってみてください。
リアレイズ、サイドレイズは12~20レップ4~5セット行います。
両方とも小さい筋肉なので高回数のトレーニングが個人的にいいと思っています。
フォームが安定しないと刺激が入りづらいにで、軽めの重量で行うことをお勧めします。
後ろ側が見えていませんが、リアがもっと発達してほしいです。
肩のフロントはプレス系を中心にトレーニングしているの、入れたり入れなかったり日によって変えています。
ケーブル・フロントレイズ(ロープ)やEZバーのアンダーグリップフロントレイズなどはよく行うトレーニングです。
今から胸トレに行ってきます。
それでは良いフィットネスライフを!