皆さんこんばんは、Sho5です。
今日は、背中のトレーニングを行いました。
最近は上背部を狙ったベントオーバーローイングにハマっているので毎回取り入れています。
本日のメニューは以下の通りです。
2.ワイドグリップ・ラットプルダウン
3.アイソラテラル・DYロー
4.ベントオーバーバーローイング
5.インクライン・ダンベルローイング
6.ダンベル・シュラッグ
基本的にウォームアップも兼ねてチンニングから始めることが多いです。
大円筋を意識して手幅は広めに握り、肩甲骨を寄せるようにしてチンニングを行っています。
ラットプルダウンに関しても、手幅は広めのMAGグリップのワイドグリップを使用します。
アイソラテラル・DYローとベントオーバーロイングは上背部（僧帽筋中部くらい）を狙って高重量でセットを組んでいます。
両種目とも上背部を狙った種目で、慣れるとかなり効きます。
アイソラテラル・DYローは両手でひき斜め上に引くことを意識し、やや脇を広げて引いています。
広背筋を狙う時は片手で引いています。
マシンも使い方・個人の体型によって利き方が変わってくるので、狙う箇所をしっかりと意識することが大切だと思います。
最近凝って行っているベントオーバーロイングは、オーバーグリップで身体をそこまで倒さずに上背部を狙って高重量で行っています。
重量は100~110kgで1~12レップ3~4セット行います。
このこの種目を始めてから背中の厚みが気持ち増した気がします、あくまで気持ちですけども。
あと、インクラインダンベルローイングもよく行っています。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などの幅広い部位に効果がある万能種目です。
ベンチの角度は45度以下に設定して、重さは24kgくらいで12レップ3セット行っています。
最後の方に締めとして行うことが多いです。
最後に行うのがダンベル・シュラッグです。
僧帽筋を意識した種目で、最近取り入れるようになりました。
首周りが隆起してくれと思いながら20レップ程の高回数行っています。
今の背中はこんな感じです。
もっとボコボコさせれるように頻度高めてトレーニングしていきます。
それでは皆さん良いフィットネスライフを！
