「マグネシウムって筋トレに必要？」
「健康やメンタルにも良いって聞いたけど、本当？」
そんな疑問を持つあなたに向けて、最新の研究結果をもとにマグネシウムの効果をわかりやすく解説します！
特に、筋トレをしている人や健康を意識している方 は必見です。
マグネシウムは筋トレのパフォーマンスを上げる！
筋肉の回復＆筋肥大をサポート
- マグネシウムは 筋肉の収縮＆弛緩をコントロール する重要なミネラル
- 筋肉の修復を助け、筋トレ後の回復を早める ことが研究で確認されてる
- さらに、筋タンパク質の合成を促進 し、筋肥大にもプラスに働くことが示されている
筋力アップ＆疲労回復
- マグネシウムが十分な人は 握力や脚力、ジャンプ力が高い というデータがある
- トレーニング後にマグネシウムを摂取すると、筋肉痛（DOMS）が軽減され、疲労回復が早まる ことが報告されている
- マグネシウムを1週間摂取すると、体内の炎症が減少し、筋肉の回復が早まることが確認されている
健康全般へのメリット
血圧や血糖値のコントロール
- 研究によると、1日368mgのマグネシウムを3ヶ月摂取すると、平均2.0mmHgの降圧効果がある
- 糖代謝をサポートし、インスリン抵抗性を改善する ことで、糖尿病予防にも役立つ
骨の健康を守る
- 体内のマグネシウムの60%は骨に存在！
- マグネシウムが不足すると 骨密度が低下し、骨粗鬆症リスクが上昇
- 逆に適切な摂取で 骨密度の改善や骨折リスクの低減が期待できる
メンタルヘルス＆睡眠の質向上
ストレス＆リラックス効果
- コルチゾール（ストレスホルモン）を抑制 し、リラックス効果をもたらす
- 研究では 1日300mgのマグネシウム＋ビタミンB6を摂取したグループでストレスレベルが45%改善
睡眠の質アップ
- メラトニン（睡眠ホルモン）の生成をサポート し、体内時計を正常化
- 不眠症の高齢者を対象とした研究で、マグネシウム補給により入眠時間が短縮＆睡眠の質が向上
- メラトニン＋マグネシウム＋亜鉛の組み合わせ で睡眠時間が増加し、朝の目覚めが改善したとの研究もあり
1日に必要なマグネシウム量と摂取方法
1日に必要なマグネシウム摂取量
| 性別 | 推奨摂取量（1日） |
|---|---|
| 男性 | 400～420mg |
| 女性 | 310～360mg |
食事から摂るならこの量！
「じゃあ、食事でどのくらい食べればいいの？」
具体的な例を挙げると、1日に必要なマグネシウムを食事から摂る場合、こんな組み合わせになります👇
1日の必要量を食事で補うなら…
| 食品 | マグネシウム含有量（100gあたり） | どのくらい食べればいい？ |
|---|---|---|
| アーモンド | 270mg | 約80g（片手いっぱい） |
| ほうれん草 | 79mg | 約250g（1束） |
| 玄米ごはん | 43mg | 約2合（350g） |
| バナナ | 32mg | 3本 |
| ダークチョコレート | 228mg | 約50g（板チョコ半分） |
毎日これだけ食べるのはちょっと厳しい…と感じるなら、サプリメントの活用がおすすめ！
サプリメントで摂る場合
「食事で摂るのが難しい…」
「野菜やナッツはそんなに食べない…」
そんな人は、1日200～300mgのサプリメント を活用すると簡単に補えます！
例えば…
- 食事から200mg摂れているなら → サプリで200mg補給
- 食事であまり摂れていないなら → 300mg程度のサプリを活用
サプリの過剰摂取には注意！
- 500mg以上摂ると下痢になる可能性あり
- 腎機能に問題がある人は医師に相談
まとめ
- マグネシウムは筋トレのパフォーマンス向上、筋回復、筋肥大をサポート！
- 血圧・血糖コントロール、骨の健康維持、免疫力アップに貢献！
- ストレス軽減、うつ症状の緩和、睡眠の質向上にも効果アリ！
- 食事でしっかり摂取し、足りない分はサプリで補おう！
「マグネシウム足りてないかも？」と思ったら、まずは食事を見直してみましょう！
それでは最高のフィットネスライフを！
