筋肉量は、私たちが30歳を過ぎると自然と低下していくことをご存知ですか？
これは「サルコペニア」と呼ばれる現象で、加齢に伴う筋肉の量や力の減少を指します。
しかし、この現象を遅らせる、または逆転させるための方法があります。
サルコペニアとは?
皆さんが30歳を過ぎると、加齢に伴い筋肉量は自然と減少し始めます。
この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、特に60歳を超えるとその影響は顕著になります。
筋肉は私たちの体を動かすためのエンジンであり、その量や質が低下することで、日常生活の動きが困難になったり、転倒や怪我のリスクが増加します。
筋肉量を維持するための筋トレ
筋肉は「使わなければ失う」という性質を持っています。
このため、定期的な運動や筋トレが筋肉量を維持するための鍵となります。
特に30歳以降の方は、筋トレを行うことで筋肉の低下を防ぎ、健康な体を維持することができます。
また、筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上や体脂肪の減少、心臓血管系の健康維持にも寄与します。
おすすめトレーニング方法: PPL法
「PPL法」とは、Push（押す動作）、Pull（引く動作）、Legs（足）の3つのカテゴリーに分けて筋トレを行う方法です。具体的には:
- Push：胸、三頭筋、肩の前部の筋肉を中心にトレーニング。例としてベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレスなどが挙げられます。
- Pull：背中、二頭筋、肩の後部の筋肉をターゲット。ラットプルダウン、バーベルロウ、ダンベルカールなどが該当します。
- Legs：太もも、ふくらはぎ、臀部の筋肉を鍛えます。スクワット、レッグプレス、デッドリフトなどがおすすめです。
週に3日、このPPL法に基づいてトレーニングを行うことで、均等に筋肉を鍛え上げることができます。
また、筋トレ後にランニングやバイクなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進し効果的に体脂肪を減らすことができます。
たくさんの、筋トレにメニューを紹介しましたが、まずは一日3種目程度各3セット10回ずつから始めてみましょう。
食事と睡眠の重要性
筋トレを行うだけでなく、筋肉の成長と回復をサポートするための食事や十分な睡眠も欠かせません。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、適切な量の摂取が求められます。
おすすめのタンパク質を多く含む食材は、鶏胸肉や牛赤身、鯖缶、サーモン、卵などの動物性タンパク質、ブロッコリーやほうれん草、豆類などの植物性タンパク質です。
プロテインパウダーも手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。
また、深い睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・再生が行われるため、質の良い7~8時間の睡眠を意識しましょう。
まとめ
30歳以降の筋肉量の減少は、適切な筋トレや生活習慣によって防ぐことが可能です。
PPL法を取り入れて、健康的な食事と睡眠を意識することで、筋肉を維持し、元気で健康的な生活を続けるサポートをしましょう。
