【栄養】タンパク質摂取の重要性について

皆さんこんにちは、Sho5です。

本日はタンパク質摂取の重要性に付いて解説していきます。

筋トレはしているけどタンパク質を意識して摂っていない方、ダイエットがなかなうまくいかない方は必見です。

タンパク質が身体に必要な理由

タンパク質は脂質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。

三大栄養素とは、生命維持に欠かせないエネルギー源の一つです。

タンパク質は筋肉だけでなく骨・肌・髪・臓器などを作り出すとても重要な栄養素です。

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、その内9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取しなくてはなりません。

必須アミノ酸の中には筋肉の保持・増量の役割を果たすBCAAというアミノ酸が存在します。

タンパク質（アミノ酸）を積極的に摂取することで、筋肉を発達させ痩せやすく太りづらい身体を作り上げることができます。

タンパク質は筋肉の材料

筋トレなどの運動を行うと筋肉は一時的に壊されその後回復します。

回復する際にタンパク質が利用されるため、日常的にタンパク質を補給することが重要です。

では、筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質量を1日あたり摂取するのがいいのでしょうか？

タンパク質が豊富な食材として、鶏・豚・牛や乳製品などの動物性タンパク質、大豆やブロッコリーなどの植物性タンパク質が挙げられます。

動物性タンパク質は、必須アミノ酸を全て含んでいることが多く、タンパク質だけにフォーカスすると動物性タンパク質の方が有利だと考えられています。

タンパク質摂取はダイエットにも効果的

高タンパクな食事を摂取することで代謝が上がり過度な食欲を抑えることができます。

タンパク質を摂取するとPYYやGLP-1といったホルモンが分泌され食事の満足感が向上し、グレリンという食欲を増進させるホルモンの分泌を低下させ食欲を抑えます。

タンパク質を積極的に食事に取り入れることで1日の総摂取カロリーを低下させることが期待できます。

おすすめは、間食に高タンパクなグリークヨーグルトやプロテインスナックを摂ることで、食欲が抑えられ一回の食事の量を減らせます。

プロテインパウダーを活用しよう

プロテインパウダーは手軽にタンパク質を摂取できる便利な食品です。

ホエイ・カゼイン・ソイ・エッグなど種類も豊富でインターネットなどで簡単に購入することができます。

ホエイとカゼインはミルクプロテインと言われ、乳製品から作られたプロテインです。

なんでもいいよって方はホエイプロテインを買っておけば間違いないです。

ただし、乳製品を食べてお腹を下しやすい方は、ホエイプロテインのWPIと記載されている商品を購入しましょう。ホエイプロテインはWPCと2種類あり、WPCはお腹を下す原因となる乳糖が残っています。完全に乳糖が切り離されたものがWPI・ホエイプロテインです。

カゼインプロテインは身体への吸収速度が遅いことが特徴です。

ソイプロテインはその名の通り植物性です。ややアミノ酸スコアでホエイに劣っていますが、女性に人気のプロテインです。

商品が多くどれを買っていいか悩んでいる人が多いと思いますが、個人的な意見は手の出せる値段の範囲で飲み続けられる美味しいものが一番理想的です。

おすすめは、オプチマムニュートリション社のゴールドスタンダードです。

昔より値段が上がりましたがそれでも安くて美味しいプロテインだと思います。

値段を気にしないのならゴールドジムのプロテインがダントツで美味しいかと思います。

筆者はマイプロテインユーザーです（安いから）

タンパク質の取りすぎは身体に悪い？

タンパク質の取りすぎは、腎臓や肝臓に悪いといった話を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。

確かに、過剰なタンパク質摂取が身体に悪影響を与えることは提唱されていますが、自分の体重を基準に目的にあった適量を摂ることで理想的な身体作りができると思います。

筆者の場合、筋トレは週5~6回の頻度で行っているので体重1kg/2.0~2.5gのタンパク質を摂取していますが、身体の不調を感じたことは今のところありません。

自身のライフスタイルやフィットネス習慣にあった食事や栄養補給を行い、理想の身体を目指しましょう。

まとめ

本日は、タンパク質について解説しましたが、タンパク質補給はめちゃめちゃ大事です。

結論、筋肉増量・ダイエットどちらもタンパク質摂取が不可欠です。

食事を疎かにすると身体は良くなっていきません。

筆者は、卵や鶏胸肉、ササミ、牛赤身、鱈、鯖缶などからタンパク質を摂取し、起床後や筋トレ後にプロテインシェイクを飲んでいます。

鯖缶は最近のおすすめです。

ぜひ試してみてください。

それでは良いフィットネスライフを！