ジムでの長いトレーニング時間から解放されたい方へ。今回は、短時間のトレーニングで筋肉を増やす革新的なトレーニング法、「マイオレップス」についてご紹介します。忙しい日常でも効率的にフィットネスを取り入れることができる方法です。
マイオレップスって何？
マイオレップスは、重量をかえず僅かな休息時間で次のセットを始める高強度のトレーニングです。このテクニックは、筋肉の疲労を追求したセット数を繰り返すことに重点を置いており、短時間かつ効果的な筋成長を促進します。時間効率の良いトレーニングを求める中級者や上級者に特に適しています。適切なトレーニングフォームの理解や限界までウェイトを上げ切る感覚が必要です。
マイオレップスのやり方
- 初期活性化セット: 最初のセットは12〜20レップが反復可能な挑戦的重量でほぼ失敗するまでトレーニング行います。
- 短い休息: 次のセットに移る前に10〜15秒の短い休息を取ります。
- ミニセットの実施: 短い休息後、5~8回の繰り返しでミニセットを行います。
- 繰り返し: このプロセスを4〜5回繰り返し、自身の体力や目標に合わせて調整します。
例: ベンチプレス（1RM80kg）の場合
重量設定: 50~60kg程度
12~20レップ→10秒休息→5レップ→10秒休息→5レップ→10秒休息→5レップ→10秒休息→5レップ
マイオレップスのメリット
- 時間効率: トレーニング時間を短縮しながら、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
- 柔軟性: さまざまなトレーニングに対応可能で、複数の部位を同日に行う場合など、必要に応じて使い分けることができます。例えば、胸と上腕三頭筋を同日にトレーニングする場合、上腕三頭筋のトレーニングの際にマイオトレップスを取り入れる。
- 効果的な刺激: 筋肉成長を効果的に促進するために高強度の反復トレーニングを実施することで、高重量を扱わずとも筋肉の成長を促進させます。
ただし、筋力向上（1RMの記録更新など）を目的とする方にはおすすめできませんが、時間の制約がある場合などには効果的なトレーニング方法です。
効果的なトレーニング頻度
- 一般的な健康とフィットネスを目指す場合: 週のほとんどの日に30分から60分の運動を心がけましょう。健康の維持増進は、質の高い睡眠・食事・適度な運動が必須です。高強度のトレーニングでなくとも毎日の運動を心がけ、継続してトレーニングを行いましょう。
- 体重を減らしたい場合: 同じく週のほとんどの日に30分から60分の運動を行い、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的です。
- 筋肉を構築したい場合: 週に最低2日は、すべての主要筋群を対象とした筋力トレーニングを実施しましょう。
トレーニングの際は常に自身の身体の声に耳を傾け、無理をしないことが重要です。マイオレップトレーニングを利用して、時間を有効に使い、効率的に筋肉を構築しましょう。忙しい日常の中でも、効果的にフィットネスを取り入れることができるこの方法で、より健康的で活力ある生活を手に入れることができます。
