寝ても疲れが取れない…それ、睡眠の質が原因かも？
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝ても疲れが取れた気がしない」
そんな悩みを抱える筋トレ初心者さん、多いのではないでしょうか？
実は睡眠の質は筋肉の回復や成長にも大きく関わっているんです。
今回は、そんな“睡眠の質”をグッと上げてくれる「メラトニン」に注目してみましょう。
そもそも「メラトニン」ってなに？
メラトニンは、私たちの脳にある**松果体（しょうかたい）**という部分から分泌されるホルモンで、
**体内時計を整えてくれる“眠りのスイッチ”**のような役割を果たしています。
夜になるとメラトニンの分泌が増え、自然と眠気を感じる仕組みになっているのですが、
スマホのブルーライトや不規則な生活、ストレスなどで分泌が乱れてしまうことも…。
メラトニンサプリの効果｜最新研究も紹介！
最近の研究では、メラトニンの摂取が睡眠の質や寝つきの改善に効果的であることがわかってきています。
例えば、2022年の米国睡眠学会の発表によると、
「メラトニンを寝る30〜60分前に摂取することで、入眠時間が平均して7〜12分短縮された」というデータも。
また、時差ボケや夜勤などで体内リズムが乱れている人にも効果が期待できるとされています。
摂取量の目安とタイミングは？
日本では医薬品扱いですが、アメリカではサプリとして手軽に購入できるメラトニン。
ただし、摂りすぎには注意が必要です。
メラトニンの適切な摂取量
- 0.5mg〜3mg程度からスタートがおすすめ
- 効果が感じられなければ最大でも5mg程度まで
- 毎日ではなく「寝つきが悪いとき」や「時差ボケ対策」など、必要に応じて使うのが理想的
摂取タイミング
- 寝る30分〜1時間前に摂取するのがベスト
メラトニン以外にも！自然な入眠をサポートする方法3選
- 就寝前のルーティンを整える
毎日同じ時間に寝る・起きることで体内時計が整い、自然と眠くなります。
特に寝る1時間前からはスマホやパソコンは見ないのがおすすめ。
- 寝る90分前の入浴
40℃前後のお風呂に15分ほど浸かることで、体温が一度上がり、その後下がることで自然と眠気が訪れます。
- カフェインを控える
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは摂取後4〜6時間は効果が続くので、夕方以降は控えるのが◎。
まとめ｜睡眠は“筋肉のゴールデンタイム”を最大限に活かす鍵！
質のいい睡眠は、筋トレによってダメージを受けた筋肉を修復・成長させる「ゴールデンタイム」になります。
寝つきが悪いと感じたら、まずは生活習慣を見直し、それでも改善しない場合はメラトニンを試してみましょう。
無理なく、心地よい眠りを手に入れて、筋トレの成果を最大限引き出していきましょう！
ここまで読んでくださりありがとうございました。
それでは最高のフィットネスライフを！
