みなさんこんにちは、Sho5です。
今回のブログでは、目的別の休憩時間（インターバル）について解説していきます。
あなたにとってセット間の休憩はスマホ画面をスクロールする無駄な時間になっていないでしょうか。
目的に合った休憩時間を適切に設定することで、トレーニング効果を拡大することが可能かもしれません。
決まった時間の中でスマホを扱い、効率の良いトレーニングを実施していきましょう。
筋肥大のための適切な休憩時間
筋トレにおいて、筋肥大を目指す場合、休息時間は重要な要素です。
従来からの一般的な意見は、セット間の休息は2分間程度が望ましいとされています。
しかし、最新の研究により、この考え方にはさらなる洞察が加わりました。
筋肉のサイズと強度を最大化する
「Journal of Strength and Conditioning Research」誌に掲載された研究によると、1分間と3分間の休息を比較した結果、より長い休息をとったグループ（3分）で1回最大重量（one-rep max）の向上が見られたほか、筋肉の厚みの増加も大きかったことが分かります。
これは、筋肉が十分に回復し、次のセットでのパフォーマンスが向上するため、筋肥大に有効であることを示唆しています。
パフォーマンスをモニタリングする重要性
同じ誌上で公開された新しい証拠は、セット間の休息をどの程度取るべきかを判断する際に、セット中のパフォーマンスにも注意を払うべきだと述べています。
研究者のDr. Milo Wolfによると、「2分間の休息を目指し、次のセットのパフォーマンスが大幅に低下しないようにすることが重要です。次のセットでのレップ数がわずかに減少する程度であれば、十分な休息が取れている良い兆候です」とのこと。
初心者にとっての休息時間
初心者の場合、2分間の休息で十分かもしれませんが、場合によってはもっと長い休息が必要になることもあります。
現在の研究による証拠に基づくと、筋肉増強のためには少なくとも2分間の休憩が最も有益ですが、セット中のパフォーマンスと自身のニーズに合わせてこのアドバイスを調整することが大切です。
上記のように、次のセットでレップ数がわずかに減少する程度の休憩が理想的だと言えます。
筋力とパワー向上のための休憩時間
筋力向上を目指す場合、私たちは休憩時間をもっと長く取るべきかもしれません。
特に高重量を扱うベンチプレス、デッドリフトやスクワットなどのコンパウンド種目においてはそうです。
「Sports Medicine」に掲載されたレビューによると、複数の研究が3〜5分の休憩が短い休憩時間よりも優れていることを支持しています。
初心者は必ずしも重いウェイトを持ち上げる必要はなく、長い休憩時間を必要としないかもしれませんが、筋力とパワーを目標とする場合、呼吸が整っていたとしても長い休憩が有益です。
筋力の増加を目指す場合、3〜5分の休憩が最も有効です。
筋持久力向上のための休憩時間
筋持久力向上を目指すトレーニングにおいて、適切な休憩時間に関する研究結果は少々あいまいですが、短い休憩時間が有効であることが示唆されています。
高強度のサイクルテストでのパフォーマンス向上において、短い休憩間隔（例えば、20秒から1分）を用いたトレーニングが良い結果をもたらしたとする研究があります。
これらの研究は、筋持久力向上において短い休憩間隔の使用を支持しています。
これは、より低い重量で高い回数を目指すサーキットトレーニングのような形式でトレーニングを行うことで金持久力を向上させることが期待できます。
筋持久力を高めるためには、20秒から1分の休憩が最も有益です。
まとめ
筋肥大を目的とする場合、おおよそ2分程度の休憩が理想的と言えるでしょう。
また、基準となる指標は次のセットのレップ数がわずかに減少する程度です。
もちろん個人差があるので、体調や種目に応じて休憩時間を調整することが重要です。
スマホに気を取られて、必要以上に休憩している場合はトレーニング効果を損なっている可能性があるので注意が必要です。
タイマーを利用することはとても効果的です。
私の場合は、ジムのタイマーを借りて1分30秒に設定し、タイマーが鳴った後にトレーニングギアを装着し次のセットを再開するようにしています。
ただし、ビッグ3などのトレーニングの際はもっと休憩時間をとっていますし、呼吸に合わせて時間を調整しています。
休憩時間を上手にコントロールしトレーニング効率を上げていきましょう。
それでは、最高のフィットネスライフを！！
