こんにちは、Sho5です。
本日は、初心者の方向けのデッドリフトの効果や注意点、基本的なフォームについて説明します。
まだ、デッドリフトに挑戦したことがない方は、ブログを読んでデッドリフトに挑戦してみてください。
デッドリフトの効果
全身の筋力強化
デッドリフトは、背中、下半身、肩、腕といった全身を使う優れた運動効果を持つエクササイズです。
特に、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの背中の筋肉、ハムストリングや大臀筋等、大腿四頭筋などの下半身の筋肉を鍛えることができます。
加えて、バーベルをしっかり握り込む必要があるため前腕や腕を安定させるために肩の筋肉も鍛えることができます。
ある研究によれば、10週間で週2回デッドリフトを行った被験者は、膝の伸長筋と屈筋（すなわち四頭筋とハムストリングス）が速やかに力を発揮する能力が増加し、結果として垂直跳びのパフォーマンスが向上したことがわかりました。
デッドリフトを行うことで、全身の筋力を向上させ、体のバランスが良くなることが期待できます。
姿勢改善と安定した体幹の形成
デッドリフトを適切なフォームで行うと、体幹の筋肉群、特に背中と腹部の筋肉を強く使うため、長期的には姿勢の改善に役立ちます。
特に、デッドリフトで鍛えられる脊柱起立筋が発達することにより、背筋を直立させ姿勢がよくなります。
猫背や姿勢に悩む方には特におすすめの種目です。
また、デッドリフトを行うことで体幹部の筋肉が鍛えられ、買い物袋を運んだり家具の移動などの日常生活の動作やウェイトトレーニング以外のスポーツでもパフォーマンスの向上と怪我の予防が期待できるでしょう。
基礎体力の向上とダイエット効果
デッドリフトは大きなウェイトを持ち上げるため、筋力だけでなく心肺機能にも働きかけます。
一回のリフトで全身の筋肉を使うため、心拍数が上昇し、呼吸も深くなります。
これは有酸素運動と同様の効果を持ち、心肺機能の改善と基礎体力の向上につながります。
また、デッドリフトは体の多くの筋肉を使う運動で、トレーニング中に多くのカロリーを消費します。
そして、カロリーを多く消費すればするほど、体脂肪は減少します。
さらに、デッドリフトは筋肉を増強し、基礎代謝を高めることができます。
2014年にEuropean Journal of Clinical Nutritionが行った研究では、デッドリフトを9ヶ月間行った後の被験者の代謝率が平均で5%増加したことが明らかになっています。
デッドリフトの注意点
デッドリフトは効果的なエクササイズですが、誤ったフォームで行うと負傷のリスクが高まります。
特に腰痛を引き起こす可能性があるため、以下の点に注意してください。
無理な重量に挑戦しない
気をつけるべきは、自分が扱える重量を超えてしまうことです。無理な重量を扱うと、フォームが崩れやすくなり怪我の原因となります。
背中を丸めると腰痛の原因になる
腰に無理な負荷をかけないように、常に背中はまっすぐに保ち、腹部と背中の筋肉を使ってリフトアップすることが重要です。
背中を丸めてしまうと過度に腰や背中に負荷がかかり怪我の原因となります。
腹筋に力を入れ、腹圧を高めることで身体を安定させた状態で運動を行えます。
顎を引いた状態を保つ
リフト中、頭部を無理に上げたり下げたりせず、首が自然なラインを保つようにします。
これにより腰に余計なストレスがかかるのを防ぎます。
顎が上がると腹圧が弱まり、力が抜けてしまう原因にもなります。
デッドリフトの基本的なフォーム
- バーベルの真ん中に立ち、足は肩幅よりやや狭い位置に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、ヒップを下げてバーベルをつかむ。この時、手の位置は肩幅よりも広く、バーベルはシンに近い位置にあります。
- 深呼吸をし、息を吸ったまま胸を張りながら、腹部と背中の筋肉を使ってバーベルを持ち上げます。この時、腰を突き出す感じでリフトアップします。
- 完全に立ち上がったら、同じ動作を逆に行い、バーベルをゆっくりと地面に戻します。
これらの基本的なフォームをマスターすることで、デッドリフトの効果を最大限に引き出すことができます。初心者の方は、まずはフォームを確認するために、軽いウェイトから始めてみてください。
まとめ
デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えることができる効果的なトレーニングです。
特に、背中と下半身の強化につながり、運動強度も高いのでダイエットにも効果的です。
私は、背中のトレーニングの日にデッドリフトを実施しています。
ただし、フォームに気をつけないと腰を痛める原因になってしまうので、注意が必要です。
初心者の方にもおすすめの種目なので是非取り入れてみてくだいさい。
それではより良いフィットネスライフを！
