皆さんこんにちは、Sho5です。
ベンチプレスは、胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛える効果があり、筋トレの中でも人気の高い種目の1つです。
初心者の方でも行いやすい種目ですが、正しいフォームや注意点に気をつけなければ怪我をするリスクがあります。
今回のブログでは、ベンチプレスのメリットや基本的なフォーム、注意点、重量の決め方を解説します。
ベンチプレスのメリット
- 大胸筋をはじめとする上半身の筋肉を鍛えることができる
- 大きな荷重を扱うことができ、全身の筋力を向上させることができる
- 体幹や姿勢を安定させる効果がある
ベンチプレスは、胸筋、肩、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニング方法です。
特に大胸筋をメインに鍛える種目で、ベンチプレスは高重量を扱うことができとても優れた大胸筋を鍛える種目です。
また、上腕三頭筋も同時に作用するため、分厚い胸板と太い上腕を手に入れることができます。
胸筋が発達し胸部が強調されることで、肩や腕の筋肉とのバランスが取れ、全体的にプロポーションが良く見えます。
また、骨密度の増加や姿勢の改善、基礎代謝の向上、スポーツパフォーマンスの向上なども期待できます。
基本的なフォーム
- ベンチに対して真っ直ぐな位置に仰向けになり、両手でバーベルを握る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中を固定する
- 肘を曲げてバーベルを胸の近くまで降ろす
- 肘を伸ばしてバーベルを持ち上げる
ベンチプレスの基本的なフォームにはベンチに寝て背中をフラットにし、足は床にしっかりとつけます。
バーベルを両手で握り、手の幅は肩幅より少し広めが一般的です。腕は直立し、肘はやや外側に向けて曲げます。
バーベルをゆっくりと下ろし、胸の近くまで降ろします。この際、肘を水平に保ち、腕を真横に広げず、胸の前で腕が90度になるようにします。最下点で一瞬停止し、次に力を込めながらバーベルを持ち上げます。上昇時は息を吐き、降下時は息を吸うのが一般的です。
なるべく、重さを感じながらバーベルをゆっくりと下すことを心がけます。
重要なことは、正確なフォームを保つことです。背中はベンチにしっかりと接触し、腰は持ち上げずに固定します。肩甲骨を締め、胸を張ります。また、バーベルの動きは一定で滑らかに行うことが大切です。
初めてベンチプレスを行う場合や、重量を上げる際は、トレーニングパートナーやトレーナーの監視下で行うことが推奨されます。適切なフォームを確保することで、効果的かつ安全なトレーニングが可能となります。
注意点
- 肘を完全に伸ばしすぎないようにする
- 背中を丸めたり、胸を落としたりしないように注意する
- 重量が重すぎる場合は、スポットター（助っ人）を入れて行う
ベンチプレスは、高重量を扱うことができ非常に優れたトレーニング方法ですが、同時に怪我のリスクが伴うことを念頭に置きましょう。
ベンチプレスを行う際に、肩甲骨を引き寄せ、肩を安定させ状態で行います。
肩の内旋（上腕骨が内側に回転すること）が起こると、肩甲骨の安定性が損なわれ、肩関節や周囲の組織に過度の負荷がかかる可能性があります。
特に肩関節の前部や内側の組織にストレスがかかりやすくなり、肩の痛みや損傷の原因となることがあります。
肩の内旋を避けるためには、ベンチプレスの際に肩甲骨を引き寄せ、背中をフラットに保つことが重要です。
また、肘を外側に広げすぎず、肩を内側に回転させないように注意する必要があります。
手幅が狭すぎると肩を痛めやすいので、手幅は肩幅の1.5倍程度広げることをお勧めします。
正しいフォームを維持することで、肩の安定性を高め、怪我のリスクを軽減できます。
また、
重量の決め方
初心者の場合は、1RM（1回最大重量）の70%程度の重量で行うことがおすすめです。
まずは、10レップ3セットから始めましょう。
また、最初は軽い重量から始め、少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。
自分に合った重量を選ぶためにも、トレーニング日記をつけることをおすすめします。
以上が、初心者向けのベンチプレスのメリット、基本的なフォーム、注意点、重量の決め方の要点です。
正しいフォームで行い、無理な負荷をかけずに徐々に重量を増やしていくことが大切です。
