皆さんこんにちは、Sho5です。
今回は現在のトレーニングルーティンと今週末1月23(土)・24(日)のトレーニングについて解説して行きます。
現在のトレーニング頻度は連続して5日間トレーニング・1日休みのサイクルで、週5~6回のトレーニング頻度となっております。
仕事の都合もあるので、曜日でトレーニングを分けてはいません。また、急に休みを挟むことがありますが、基本的にはこのルーティンでトレーニングを行っています。
トレーニングは分割法で行っており、以下のルーティンでトレーニングを行っています。
- 胸
- 背中
- 肩
- 脚
- 腕
現在のトレーニングルーティンに関して、今月から各部位を1回ずつ行うルーティンを採用しています。このルーティンを採用した理由の一つは、腕の強化です。これまでほとんど腕トレをやってこなかったので、腕の日を1日設けることにしました。もちろん上半身のシルエットを大きくさせたいので、胸・背中・肩を前半に、そして脚の日を挟み、腕のトレーニングで1サイクル終了です。
前腕のボリュームも欲しいので、リストラップ等のトレーニングギアは着用せずに握り込むことを意識してトレーニングしています。前腕も鍛えたい方は、前腕のトレーニングをすることも１つの手段ですが、アームカール等のトレーニングをする際に、グッと握り込むことを意識するだけで、前腕に刺激与えることができます。また、リストラップ等のトレーニングギアを着用しないことも、握り込みを強め、前腕を大きくする手段となります。
私の腕トレに関しては、余裕が出てきたら胸と背中の日に上腕二頭筋と三頭筋を取り入れていこうと思いますが、今のところ1日１部位で精一杯です。
先月までは、ルーティンの中に2回の背中トレーニングを設け、腕のトレーニングを1日行うことはありませんでしたが、今月よりこのルーティンでトレーニングを行っています。
背中を2回行っていた理由としては、個人的に背中が弱いと思っていたからです。その為、約半年程背中を集中的に鍛えました。結果としては、厚みが増し以前に比べると改善されたと思います。
トレーニングルーティンにおいて、より成長を促したい部位がある場合は、一つの部位を週に2回（48時間おき）は行うべきだと言われています。弱いと感じる部位がある方は週に2回、同じ部位をトレーニングすることをお勧めします。
次は、今週末の胸と背中のトレーニング関してです。
トレーニングメニューは以下の通りです。
-23日(土) 胸の日-
1.インクラインダンベルプレス
40kg 8レップ×3セット
32kg 10レップ×1セット
24kg 12レップ×1セット
2. ダンベルフライ
24kg 10レップ×3セット
3.アイソ・ラテラル・インランプレス
45kg 8レップ×2セット
35kg 10レップ×2セット
25kg 12レップ×2セット
20kg・15kg・10kg（片手半身で内側狙い）
各できなくなるまで連続で行う
4. ペクトラル・フライ
82kg・61kg・40kg・19kg
各できなくなるまで連続して行う
5. チェストプレス(マシン)
47kg 15レップ×3セット
6. ケーブルフライ(下部狙い：身体は正面を向き、ケーブルを下方に落とす)
21.75kg 10レップ×2セット
18.75kg 10レップ×2セット
13.75kg 15レップ×1セット
-24日(日) 背中の日-
1. チンニング
ワイド＆ナロースタンス 各10回（共に掌は正面に向けてバーを握る）
2. ハーフデッドリフト
140kg 8レップ×1セット
160kg 6レップ×2セット
3. ワンハンドダンベルローイング
50kg 10レップ×3セット
4. アイソ・ラテラル・DYローイング
65kg 8レップ×2セット
55kg 10レップ×1セット
40kg 15レップ×1セット
4.インクライン・ダンベルローイング
30kg 12レップ×3セット
5. ラットプルダウン
MAGグリップ (ワイド)
68kg 10レップ×2セット
MAGグリップ (ミディアムワイド:肩幅程の幅)
51kg 10レップ×2セット
※マシンはハンマーストレングス
胸のトレーニングに関して、個人的に意識しているのは、胸の上部です。よって、一種目目にインクラインのダンベルプレスやインクラインプレスをすることが多いです。その後は、中部、下部や内側（谷間なる部分）を満遍なくトレーニングします。
背中のトレーニングでは、厚みを意識して、ローイング系の種目を高重量で行うことを意識しています。注意すべきは、収縮です。より背中を収縮できるように、セットポジションで腕はできるだけ伸ばししっかりと引き切ることを意識します。ラットプルダウン等の上から引く種目は、トレーニングの終盤に行っても意外と重量を扱うことができるので、最近はトレーニングの終盤に締めとして行うことが多いです。背中のトレーニングは、初心者にっとて難しい種目です。私も、なかなか上手にできないので背中が弱いです。簡単にトレーニングが上手になる方法は、他者にフォームを確認してもらうことです。他者に自分のトレーニングを見てもらうことで、フォームを改善することでき、より良いトレーニングができます。トレーナーに指導してもらうことが最も良い方法かもしれません。背中を改善したいと思っている方は、友人でもいいので、自分のフォームを確認してもらってください。
最近のトレーニングに共通することは高重量重視でトレーニングをすることです。特に一種目は、6~8レップを狙って高重量を扱っています。フォームが崩れない程度の限界の重量を狙ってトレーニングすることで重量を伸ばしていくことができると思います。その後、10~12レップを目標にトレーニングを行います。やはり、扱える重量を伸ばしていくことが、筋肉を大きくする基本だと思います。
アドバイスとして、マシントレーニングは重量の調整が簡単にできるので、ドロップセット（重量を下げていくトレーニング法）に有利です。ドロップセット法でトレーニングすることで筋肉を追い込むができます。私は、ペックフライやローイング系のマシンでよくドロップセットを行います。
以上、【筋トレ日記】現在のトレーニングルーティンと今週末のトレーニングでした。
是非トレーニングルーティン・メニューを参考にしてみてください。
それではより良いフィットネスライフを！
